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Lecsó prébiotique au brocoli et poireau servi avec légumes frais
Lecsó sain et appétissant au brocoli et poireau avec légumes frais

Lecsó prébiotique au brocoli et poireau

Auteur: Flavelo
Recettes Végétarien et Végan Soupes
Ce n'est pas le lecsó de grand-mère, mais le meilleur ami de votre flore intestinale. La base classique poivron-tomate est ici complétée par des légumes bombes de fibres : le poireau riche en inuline (une fibre) et le brocoli riche en composés précieux. Le mode de cuisson est aussi plus doux pour garder les légumes croquants et préserver leurs vitamines. Un dîner léger facilitant la digestion, qui ne pèse pas sur l'estomac.
🕒 Préparation 15 min
🍳 Cuisson 20 min
⌛ Temps total 35 min
🍽️ Portions 4 portions
🔥 Calories 180 kcal
🌍 Cuisine Hongroise (Revisitée)

Ingrédients

Ustensiles nécessaires

  • Sauteuse profonde ou wok
  • Planche à découper

Instructions

1 ✓

Couper le poireau en rondelles, le poivron en lanières, la tomate en dés. Détailler le brocoli en petites fleurettes.

Astuce: Plus le brocoli est coupé petit, plus il cuit vite et uniformément.
2 ✓

Faire suer le poireau dans l'huile à feu moyen jusqu'à ce qu'il tombe.

Astuce: Le poireau s'adoucit à la chaleur, quand les parois cellulaires se brisent et libèrent les sucres.
3 ✓

Ajouter le poivron et l'ail écrasé. Cuire quelques minutes, puis jeter la tomate dedans. Saler.

Astuce: Le sel aide les légumes à rendre leur eau (osmose), ils cuisent ainsi dans leur propre jus.
4 ✓

Quand la tomate a rendu son jus, ajouter le brocoli et l'estragon. Couvrir et étuver 5-8 minutes.

Astuce: Le goût anisé de l'estragon va très bien avec le brocoli et le lecsó.
5 ✓

Retirer le couvercle et faire évaporer l'excès de jus si vous l'aimez plus épais. Le brocoli doit rester croquant !

Astuce: Les vitamines thermosensibles et le sulforaphane (anticancer) sont mieux préservés sans surcuisson.

FAQ de la recette

Pourquoi ce plat donne-t-il des ballonnements ?
Le poireau et le brocoli contiennent beaucoup de fibres fermentescibles (FODMAP) que les bactéries intestinales dégradent en produisant du gaz. C'est naturel, mais commencez par de petites portions si vous n'êtes pas habitué.
Combien de temps cuire le brocoli ?
Juste jusqu'à ce qu'il soit vert vif et encore croquant (al dente). S'il devient gris, il est trop cuit.

Ingrédients

  • 300 g Brocoli (en fleurettes)
  • 1 pièce Poireau
  • 4 pièce Tomates
  • 2 pièce Poivrons blancs (ou jaunes)
  • 2 gousse Ail
  • 30 ml Huile d'olive
  • 1 c.à.c Estragon séché
  • 5 g Sel