Repas Thali avec divers plats comme riz basmati, curry de pois chiches, légumes, papadum et chutney de menthe Thali style Inde du Sud Corn dhokla, servi avec coriandre fraîche Corn dhokla Champignons shiitake Gomae servis avec des épinards frais et des graines de sésame grillées Gomae aux champignons shiitake Chutney de mangue dans un bocal en verre, fait de mangues fraîches et d'épices Chutney de mangue Burger BBQ au Miel servi Burger BBQ au Miel Bubble and squeak aux choux de Bruxelles, légumes croustillants Bubble and squeak aux choux de Bruxelles Biryani au tofu riche et épicé avec riz basmati, garni de coriandre fraîche et de menthe Biryani au tofu Sandwich Sloppy Joe pimenté avec garniture riche Sloppy Joe pimenté Riz à la betterave servi Riz à la betterave Thé glacé orange-menthe dans un verre Thé glacé orange-menthe Bobotie au jus de citron, servi avec du poulet juteux et une sauce riche. Bobotie au jus de citron Kanelbullar suédois à la cannelle fourrés à l'amande Kanelbullar fourrés aux amandes Kimchi de feuilles de moutarde Gat kimchi, fraîchement préparé, aux riches couleurs rouges et vertes Kimchi de feuilles de moutarde (Gat Kimchi) Polenta au poulet rôti, parmesan et herbes fraîches Polenta au poulet rôti Couscous à l'huile d'olive épicée, décoré de coriandre fraîche et de citron Couscous à l'huile d'olive épicée Avgolemono au zeste de citron fraîchement servi Avgolemono au zeste de citron Glace crémeuse aux noisettes servie Glace aux noisettes Sorbet coco servi Sorbet coco & citron vert Quiche au fromage fumé et au jambon tranchée en présentation rustique Quiche au fromage fumé et au jambon Fesenjan, poulet iranien aux noix et à la grenade servi Fesenjan Repas Thali avec divers plats comme riz basmati, curry de pois chiches, légumes, papadum et chutney de menthe Thali style Inde du Sud Corn dhokla, servi avec coriandre fraîche Corn dhokla Champignons shiitake Gomae servis avec des épinards frais et des graines de sésame grillées Gomae aux champignons shiitake Chutney de mangue dans un bocal en verre, fait de mangues fraîches et d'épices Chutney de mangue Burger BBQ au Miel servi Burger BBQ au Miel Bubble and squeak aux choux de Bruxelles, légumes croustillants Bubble and squeak aux choux de Bruxelles Biryani au tofu riche et épicé avec riz basmati, garni de coriandre fraîche et de menthe Biryani au tofu Sandwich Sloppy Joe pimenté avec garniture riche Sloppy Joe pimenté Riz à la betterave servi Riz à la betterave Thé glacé orange-menthe dans un verre Thé glacé orange-menthe Bobotie au jus de citron, servi avec du poulet juteux et une sauce riche. Bobotie au jus de citron Kanelbullar suédois à la cannelle fourrés à l'amande Kanelbullar fourrés aux amandes Kimchi de feuilles de moutarde Gat kimchi, fraîchement préparé, aux riches couleurs rouges et vertes Kimchi de feuilles de moutarde (Gat Kimchi) Polenta au poulet rôti, parmesan et herbes fraîches Polenta au poulet rôti Couscous à l'huile d'olive épicée, décoré de coriandre fraîche et de citron Couscous à l'huile d'olive épicée Avgolemono au zeste de citron fraîchement servi Avgolemono au zeste de citron Glace crémeuse aux noisettes servie Glace aux noisettes Sorbet coco servi Sorbet coco & citron vert Quiche au fromage fumé et au jambon tranchée en présentation rustique Quiche au fromage fumé et au jambon Fesenjan, poulet iranien aux noix et à la grenade servi Fesenjan
Blancs de poulet et brocolis servis
Blancs de poulet et brocolis simples et sains

Blancs de poulet et brocolis

Auteur: Flavelo
Recettes Végétarien et Végan Plats Principaux
La version gourmet de la trinité 'poulet-riz-brocolis'. Avec la technique du sautage, le blanc de poulet obtient une croûte savoureuse, et le brocoli n'est pas une bouillie trop cuite, mais un accompagnement croquant et vert vif. L'acide citrique et l'huile de l'ail forment une émulsion sur le brocoli chaud, ce qui donne une sauce simple mais parfaite.
🕒 Préparation 10 min
🍳 Cuisson 20 min
⌛ Temps total 30 min
🍽️ Portions 4 portions
🔥 Calories 380 kcal
🌍 Cuisine Fitness / Low Carb

Ingrédients

Ustensiles nécessaires

  • Grande poêle
  • Casserole (pour cuire les brocolis)
  • Passoire

Informations sur les allergènes

⚠️ Lait (parmesan)

Instructions

1 ✓

Détacher les fleurettes de brocoli et les plonger dans l'eau bouillante salée pendant 3-4 minutes (blanchir).

Astuce: Ne les cuire que 'croquants' (al dente). Pour préserver la couleur vert vif, les mettre immédiatement dans de l'eau glacée après égouttage (choc thermique) pour arrêter la cuisson.
2 ✓

Saler et poivrer les blancs de poulet. S'ils sont épais, les aplatir un peu pour une cuisson uniforme.

Astuce: L'épaisseur uniforme est la clé contre le dessèchement.
3 ✓

Chauffer de l'huile dans une poêle et cuire le poulet 5-6 minutes de chaque côté à feu moyen-vif, jusqu'à obtenir une croûte dorée.

Astuce: Ne pas le bouger sans cesse ! Laisser la réaction de Maillard (brunissement) se faire en surface.
4 ✓

Sortir le poulet pour le laisser reposer. Dans la poêle (où sont restés les sucs de cuisson), jeter l'ail écrasé et les brocolis égouttés.

Astuce: Le brocoli absorbe les saveurs de la viande (déglaçage). Ne faire revenir l'ail que 1 minute pour ne pas qu'il devienne amer.
5 ✓

Mélanger, arroser de citron, saupoudrer de parmesan et servir avec le poulet.

Astuce: La saveur umami (salée, carnée) du parmesan approfondit le goût du légume.

FAQ de la recette

Pourquoi le brocoli a-t-il bruni ?
Vous l'avez trop cuit, ou vous avez mis le jus de citron trop tôt (l'acide dégrade la chlorophylle). N'utilisez le citron qu'au moment de servir !

Ingrédients

  • 4 pièce Filets de blanc de poulet
  • 500 g Fleurettes de brocoli
  • 3 c.à.s. Huile d'olive
  • 2 gousse Ail (écrasé)
  • 1 c.à.c. Sel
  • 1 c.à.c. Poivre fraîchement moulu
  • 0.5 pièce Jus de citron
  • 30 g Parmigiano Reggiano (râpé)