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Buddha bowl au quinoa, épinards et avocat
Bol de quinoa nutritif aux épinards, avocat et graines de citrouille grillées

Buddha bowl au quinoa, épinards et avocat

Auteur: Flavelo
Recettes Végétarien et Végan Salades
Le Buddha bowl n'est pas une recette stricte, mais une philosophie : l'harmonie entre céréales, légumes, graisses saines et protéines dans un bol. Dans cette version, le croquant des graines de citrouille grillées et des légumes crus contraste avec la douceur du quinoa et de l'avocat. Un parfait exemple de la façon de créer un repas complet à partir d'ingrédients simples.
🕒 Préparation 20 min
🍳 Cuisson 15 min
⌛ Temps total 35 min
🍽️ Portions 2 portions
🔥 Calories 390 kcal
🌍 Cuisine Internationale

Ingrédients

Ustensiles nécessaires

  • Passoire
  • Casserole
  • Poêle pour faire tomber les épinards
  • Couteau, planche à découper

Informations sur les allergènes

⚠️ Aucun allergène connu

Instructions

1 ✓

Rincer soigneusement le quinoa à l'eau chaude, puis le cuire dans deux fois son volume d'eau salée (env. 15 minutes). Laisser reposer à couvert.

Astuce: Le rinçage à l'eau chaude élimine la couche de saponine amère.
2 ✓

Dans une poêle, sans matière grasse, griller les graines de citrouille jusqu'à ce qu'elles commencent à éclater. Réserver.

Astuce: La torréfaction fait ressortir l'arôme de noisette des graines.
3 ✓

Dans la même poêle, chauffer un peu d'huile et y jeter les épinards. Faire revenir 1 à 2 minutes jusqu'à ce qu'ils tombent.

Astuce: Ne pas trop cuire, ils doivent rester vert vif !
4 ✓

Couper les tomates en deux, trancher l'avocat.

Astuce: Arroser immédiatement l'avocat de jus de citron pour éviter qu'il ne brunisse.
5 ✓

Assembler le bol : le quinoa au fond, puis disposer les épinards, les tomates et l'avocat par sections. Arroser d'huile d'olive et du reste de jus de citron, saler, poivrer.

Astuce: Les saveurs ressortent mieux si le quinoa est encore tiède.
6 ✓

Terminer en saupoudrant de graines de citrouille grillées.

Astuce: L'élément croquant (graines) apporte un contraste de texture avec les légumes tendres.

FAQ de la recette

Pourquoi faire tomber les épinards ?
Ainsi, on peut en mettre beaucoup plus dans le bol (réduction de volume) et leur structure fibreuse devient plus digeste.
L'avocat brunit.
C'est l'oxydation. L'acidité du jus de citron ralentit ce processus, mais le mieux est de le couper juste avant de consommer.

Ingrédients

  • 200 g Quinoa
  • 150 g Épinards frais
  • 1 pièce Avocat (mûr)
  • 100 g Tomates cerises
  • 20 ml Huile d'olive
  • 15 ml Jus de citron
  • 20 g Graines de citrouille (décortiquées)
  • 1 c.à.c. Sel
  • 1 c.à.c. Poivre noir moulu